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모성보건을 위한 영양사업

  • 대상 : 보건소 내소 임산부, 영유아
  • 사업내용 : 영양상담 및 영양교육
    • 임신중독증 예방을 위한 영양관리
    • 모유수유를 위한 영양권장량 및 권장식품
    • 유아의 식사태도의 발달과 지도
  • 사업추진 방법
    • 영양상담 : 보건소 내소 임산부, 영유아를 대상으로 수시 영양 상담
    • 영양교육 : 영유아 이유식교실 운영 및 실질적인 영양교육실시

어린이 영양교실 운영

  • 대상 : 비만 어린이 및 부모
  • 내용
  • 방법 : 2박 3일 비만아동 관리 프로그램(영양캠프) 운영
밥을 푸는 여자어린이와 밥을먹는 남자어린이, 밥을먹고있는 여자어린이 4명

어르신 건강관리를 위한 영양지도

  • 대상 : 경로당 및 내소 어르신
  • 내용 : 영양상담 및 영양교육
    • 노인기의 식이요법
    • 만성퇴행성질환 예방을 위한 식생활 관리
경로회의당에서 앉아있는 11명정도의 어르신

만성질환자의 영양관리 프로그램 운영

  • 대상 : 지역내의 만성질환자 및 전 주민
  • 내용 : 영양상담 및 교육
    • 질환별(고혈압, 당뇨 등) 영양교실운영
    • 체성분분석기를 통한 개인별 건강상태 평가 및 식단전시회 개최
    • 경로당을 통한 어르신 영양관리
  • 방법
    • 질환별 영양교실 : 년 1회 질환별 영양교실 운영
    • 식단전시회 : 상반기, 하반기 각 1회 실시
    • 어르신 영양교실 : 어르신 건강관리 프로그램운영과 병행실시

영양패널 순회전시

  • 대상 : 유치원, 어린이집, 학교, 기관 단체
  • 내용
    • 영양 패널 및 식습관 관련 배너 전시
    • 리플릿, 홍보물 배부 등
  • 방법 : 개소당 1주일 순회 전시

식단전시회

  • 대상 : 전 주민
  • 내용
    • 식품모형전시
    • 영양패널전시
    • 질환별 건강식단 전시
  • 방법 : 년 1회
컵라면, 냉면, 라면, 통조림, 김치, 장아찌 등 식단전시회

문의

  • 성주군보건소 054)930-8134

식품탑구성

1층-밥,국수,식빵,떡,밤,씨리얼등 곡류및 전분류, 2층-콩나물,시금치,사과,귤,참외등 채소류와 과일류, 3층-육류,닭괴,생선,달걀등 고기,생선,계란,콩류, 4층-우유,치즈,요구르트등 우유및 유제품류, 5층-식용류,버터,마요네즈,땅콩등 유지,견과 및 당류

각각의 식품군을 식생활에서 차지하는 중요성과 양을 기준으로 알기 쉽게 그림으로 표시한 것이 식품구성탑이다.

  • 5층 :조금만 먹어야 되는 유지,견과 및 당류
  • 4층 : 칼슘의 대표 식품인 우유 및 유제품
  • 3층 : 단백질을 공급하는 고기,생선,계란,콩류
  • 2층 : 비타민과 무기질 급원인 채소류, 과일류
  • 1층 : 탄수화물 급원인 곡류 및 전분류

균형식

건강을 유지하고 만성질환을 예방하기 위해 균형식은 매우 중요합니다. 합리적인 식생활이란 우리 몸에 필요한 여러 가지 영양소를 알맞게 섭취하기 위해 영양상 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다. 편식을 하지 않으면 하루에 필요한 열량을 적절하게 섭취하면서 매끼마다 다양한 식품을 통해 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 잘못된 식습관은 특정 식품이나 영양소를 과다하게 섭취하거나 부족하게 섭취하도록 함으로써 만성질환의 원인이 될 수 있습니다.

너무 많이 섭취하면 문제 : 설탕,소금,지방,열량,알콜 (ex.치킨,소금,커피,케익,와인), 너무 적게 섭취하면 문제 : 섬유질,비타민,무기질 (ex.배추,딸기,귤)

식생활지침(성인) - 자료:보건복지부

  • 채소, 과일, 우유 제품을 매일 먹자
    • 여러 가지 채소와 다양한 제철 과일을 매일 먹습니다.
    • 우유, 요구르트, 치즈 등 우유 제품을 간식으로 먹습니다.
  • 지방이 많은 고기와 튀긴 음식을 적게 먹자
    • 고기는 기름을 떼어 내고 먹고 튀기거나 볶은 음식을 적게 먹습니다.
    • 등 푸른 생선을 자주 먹습니다.
  • 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자
    • 장아찌, 젓갈 같은 짠 음식을 적게 먹습니다.
    • 음식을 만들거나 먹을 때 소금이나 간장을 적게 사용합니다.
    • 국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다.
  • 활동량을 늘리고, 알맞게 섭취하자
    • 운동은 1회 30분 이상, 1주 3~4회 이상 실천합니다.
    • 생활 속에서의 신체 활동을 늘립니다.
    • 단 음식과 단 음료를 제한합니다.
    • 건강 체중을 유지합니다.
  • 술을 마실 때는 그 양을 제한하자
    • 되도록 음주를 피합니다.
    • 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이내로 제한합니다.
    • 임신부나 청소년은 절대 술을 마시지 않습니다.
  • 세끼 식사를 규칙적으로 즐겁게 하자
    • 아침을 거르지 않습니다.
    • 저녁 식사는 가족과 함께 즐겁게 합니다.
  • 음식은 먹을 만큼 준비하고, 위생적으로 관리하자
    • 음식은 먹을 만큼 만들거나 주문합니다.
    • 남은 음식은 바로 냉장보관하고, 오래 두지 않습니다.
  • 밥을 주식으로 하는 우리 식생활을 즐기자
    • 우리 음식에는 다양한 채소류, 콩류, 해조류 등을 활용하므로 지방 함량이 낮고, 섬유소가 풍부합니다.
    • 전통적인 식생활을 지켜나갈 때 우리의 건강도 지킬 수 있습니다.

올바른 식습관지침 - 자료:한국영양학회

  • 규칙적으로
    • 생활의 원동력을 위하여
    • 하루 세끼를 규칙적으로 즐겁게
    • 천천히 잘 씹어가며
    • 식사시간을 가족간 대화와 화합의 시간으로
  • 골고루
    • 여러 가지 영양소가 우리 몸에서 균형을 이루도록
    • 채소, 과일, 해조류로 → 비타민과 무기질 섭취
    • 우유, 유제품으로 → 칼슘과 리보플라빈 섭취
    • 지방으로 → 필수지방산 섭취
    • 현미나 잡곡으로 → 비타민, 무기질, 섬유소 섭취
  • 알맞게
    • 정상체중의 유지를 위하여
    • 섭취량과 소비량(활동량)의 균형
    • 어릴 때의 과식습관은 소아비만의 위험 - 과식, 결식, 폭식은 모두 거부 - 열량이 많은 단음식, 청량음료도 절제 - 체중(kg)/신장(m)×신장(m)은 20~25 범위를 유지
  • 싱겁게
    • 고혈압 등 많은 질병의 예방을 위하여
    • 하루 소금섭취량을 총 5g 이하로
    • 가공식품, 저장식품의 염도를 높지 않게
    • 다양한 재료와 조리법으로 소금량을 줄이도록
  • 그리고, 과음을 삼가합시다
    • 간장질환(지방간, 간경변, 간암) 등을 예방하기 위하여
    • 식욕도 저하시키는 알코올
    • 다른 영양소의 흡수, 이용도 방해하는 알코올

[출처 : 경상북도 건강증진사업지원단]

에너지 균형상태 비교

체지방축적:식품 > 활동대사량,BMR,DIT _ 에너지 균형 : 식품 = 활동대사량,BMR,DIT _ 체지방 및 체단백질의 감소 : 식품 < 활동대사량,BMR,DIT

체중조절을 위한 자가진단

1주일에 한번 비만도를 체크하세요

비만 자가진단(BMI) 바로가기

체질량지수(BMI)와 허리둘레에 의한 건강 위험도(아시아 성인)

이 표는 체질량지수(BMI)와 허리둘레에 의한 건강 위험도(아시아 성인)를 분류, BMI(kg/㎡)로 구분하여 나타내고 있습니다.
분류 BMI(kg/㎡)
저체중 < 18.5
정상체충 18.5 ~ 22.9
과체중 23 ~ 24.9
경도비만 25 ~ 29.9
중등도비만 30 ~ 34.9
고도비만 ≥ 35

건강체중 유지 전략

  • 하루에 2끼 이상 잡곡밥을 먹는다.
  • 매끼 마다 김치 1가지, 다른 채소 반찬을 2가지 이상을 먹는다.
  • 매끼 마다 살코기, 등푸른 생선, 두부, 콩류 중 한 가지 반찬을 먹는다.
  • 하루에 2회 이상 과일을 충분히 먹는다.
  • 우유나 유제품, 두유를 먹는다.
  • 물은 5컵 이상 충분히 먹는다.
  • 튀긴 음식은 적게 먹는다.
  • 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹는다.
  • 식사는 정해진 시간에 규칙적으로 알맞게 먹는다.

밥 1공기와 바꿀 수 있는 식품

  • 밥 1공기(300칼로리)를 대신하는 술
    • 청하 6잔, 소주 5잔, 맥주2캔
  • 밥 1공기(300칼로리)를 대신하는 간식들
    • 컵라면 1개, 피자 1쪽, 햄버거(빵만) 1개, 치킨 가슴튀김 1조각, 감자튀김 1인분 떡볶이 8개, 어묵 6조각, 마른오징어 1마리, 스넥 1봉, 초코파이 2개, 단팥빵 1개 케이크 1조각, 백설기4쪽, 절편 4개, 송편, 6개, 브라보콘 1개, 고구마튀김 4개
  • 밥 1공기(300칼로리)를 대신하는 음료, 차들
    • 탄산음료 3캔, 과일주스 3컵, 토마토주스 6컵, 당근주스 5컵, 식혜 2캔, 이온음료 5캔 과일차 5잔, 밀트커피 6잔, 우유 2.5컵, 요구르트 2개, 캔커피 2개, 스틱요구르트 6개 저지방 우유 3컵
  • 밥 1공기(300칼로리)를 대신하는 음식들
    • 볶음밥 1/2그릇, 생선초밥 10개, 김밥 2/3줄(7개), 유부초밥 5개, 죽 1공기, 자장면 1/2그릇, 칼국수 1/2그릇, 떡만두국 1/2그릇, 냉면 1/2그릇, 스파게티 1/2인분, 물만두 10개 군만두 4개, 주먹밥 2개, 라면 1/2그릇, 토스트 3장, 메밀국수 1.5인분, 설렁탕 (밥제외) 1그릇, 삼계탕 1/3그릇, 참치샌드위치 1조각, 비빔밥 1/2그릇, 계란후라이 3개 소등심구이 1인분, 갈비 1/3인분, 삼겹살 1/3인분, 완자전 10개, 생선전 4개, 빈대떡 1장 돈가스 5조각, 탕수육 10개
  • 양념도 100칼로리가?
    • 고추장 3큰수저, 된장 3큰수저, 딸기잼 1.5큰수저, 마늘 3큰수저, 마요네즈 1큰수저 버터 2/3큰수저, 설탕 2큰수저, 식용유 1큰수저, 참기름 2/3큰수저, 케첩 5큰수저 ※ 1 큰수저(밥숟가락) = 3 작은수저(찻숟가락)

주요 간식의 열량

이 표는 주요 간식의 열량을 식품명, 어림치, 중량(g), 칼로리(kcal)로 구분하여 나타내고 있습니다.
식품명 어림치 중량(g) 칼로리(kcal) 식품명 어림치 중량(g) 칼로리(kcal)
김밥 1개 30 40 프렌치토스트 1쪽 30 100
유부초밥 1개 30 50 애플파이 1쪽 90 295
찹쌀떡 1개 70 160 피자 1쪽 100 250
개피떡 1개 30 80 핫도그 1개 100 280
송편 1개 20 60 셈베이 1개 7 25
소보로빵 1개 60 200 아이스크림 1개 60 100
링도넛 1개 30 329 밀크셰이크 1컵 240 340
카스텔라 1개 100 317 초콜릿 1개 30 150
파운드케이크 1쪽 70 230 캐러멜 6개 30 102
핫케이크 1개 70 200 팥시루떡 1인분 100 205
백설기 1쪽 100 234 인절미 4개 100 217
약밥 1인분 100 259 1큰스푼 15 44
사탕 6개 20 525 딸기잼 1큰스푼 21 51
설탕 1큰스푼 3 9 미숫가루 1큰스푼 17 62

출처 : 경상북도 건강증진사업지원단

지방 섭취

체내 지방은 수분이 적기 때문에 농축되어 있어 에너지를 저장하는 기능이 다른 영양소에 비해서 뛰어납니다. 지방은 외부의 충격으로부터 장기 보호, 지용성 비타민의 흡수, 맛과 향미, 포만감을 주는 기능 등이 있으나, 콜레스테롤과 특히 포화지방을 많이 섭취할 경우 대장암, 유방암 발생을 증가시킬 수 있으며, 동맥경화와 같은 심혈관계 질환을 유발시킬 수 있습니다.

패스트푸드의 지방 비율비교(일상적 섭취 한식상차림) - 한식:20, 피자+콜라:37.2, 햄버거+감자튀김+콜라:41.3, 프라이트치킨+콜라:67.8

콜레스테롤 및 지방 함유량이 높은 식품

  • 기름류 : 버터, 마요네즈, 생크림, 코코넛기름, 야자유. 팜유
  • 어패류 : 오징어. 새우. 뱀장어. 꽁치. 문어. 전복. 장어. 미꾸라지. 소라. 문어
  • 육류 : 닭고기. 쇠간. 돼지 간. 닭 내장. 베이컨
  • 난류 : 달걀노른자. 메추리알. 대구알젓. 명란젓

식품 중의 콜레스테롤 함량(단위: mg/식품 100g)

이 표는 식품 중의 콜레스테롤 함량(단위: mg/식품 100g)을 식품, 함유량으로 구분하여 나타내고 있습니다.
식품 함유랑 식품 함유량 식품 함유량
버터 210 굴(날것) 64 양고기 93
마가린(식물성) 0~2 모시조개 54 돼지(대퇴) 68
붕장어 111 오징어(날것) 312 (안심) 79
정어리(날것) 82 새우(대하) 183 (상치살) 74
가다랭이(날것) 53 80 햄(로스햄) 74
연어(날것) 73 낙지 66 베이컨 110
꽁치(날것) 108 소(어깨살) 90 소시지(돼지) 55
도미(참돔) 82 (허리살) 77 달걀(전체) 428
청어(날것) 85 (간장) 277 (노른자위) 1,130
넙치 61 닭(닭고기) 131 우유(보통유) 11
다랑어(날것) 46 (영계) 93 (탈지유) 16
모시조개(날것) 36 (가슴살) 54 치즈(가공) 80
전복(날것) 91 말고기 73 (크림) 124

트랜스지방(Trans fat)

  • 트랜스지방이란?
    • 트랜스지방이란 식물성 기름과 같은 액체상태의 기름을 고체상태로 경화하는 과정(액상의 기름에 수소를 첨가하여 제조)에서 지방에 존재하는 지방산 중 일부가 트랜스형의 이중결합으로 전환되어 생성되는 지방으로 마가린이나 쇼트닝 등 경화유를 사용한 제품에 함유되어 있습니다.
  • 트랜스지방의 위험
    • 포화지방을 과량 섭취하는 것과 마찬가지로 트랜스지방의 과량 섭취는 심혈관계 질환의 발생과 상관관계 가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이들 트랜스지방은 포화지방과 마찬가지로 사람에게 좋지 않은 영향을 미치는 LDL-콜레스테롤을 증가시키고, 사람에 이로운 HDL-콜레스테롤을 감소시키기 때문에 많은 양의 트랜스지방을 섭취할 경우, 심장질환을 유발할 수 있는 물질로 연구·보고되고 있습니다.
  • 트랜스지방 함량 모니터링 결과(g/ 식품 100g)
    이 표는 트랜스지방 함량 모니터링 결과(g/ 식품 100g)를 구분, 식품의 유형, 최소 - 최대, 평균, 미국(USDA DB)로 구분하여 나타내고 있습니다.
    구분 식품의 유형 최소 - 최대 평균 미국(USDA DB)
    식용유지 식물성유지 0.2 - 1.9 1.0 ± 0.5 0.2 ± 0.2
    마가린 및 쇼트닝 4.9 - 40.7 14.4 ± 10.2 18.6 ± 5.7
    과자류 비스킷류 0 - 9 2.8 ± 2.1 4.4 ± 2.7
    스낵과자류 0 - 10.3 1.2 ± 2.2 1.8 ± 3.2
    초코렛가공품 0 - 7.1 3.2 ± 2.4 2.8 ± 2.0
    패스트푸드 감자튀김 2.0 - 6.1 4.6 ± 1.6 2.5 ± 0.8
    • 규칙적이고 다양한 식품을 섭취한다.
    • 총 지방량은 총 에너지 섭취량의 15∼20% 정도로 섭취한다.
    • 포화지방산 : 다가불포화지방산 : 단일불포화지방산 = 1 : 1 : 1∼1.5
    • 콜레스테롤 : 300mg/day 이하 섭취
    • 단백질은 총 에너지 섭취량의 15∼20% 정도가 되도록 섭취한다.
    • 단순 당질 보다 복합 당질을 섭취한다(섬유질은 하루 20g 이상 섭취)
    • 눈에 보이는 기름과 지방은 모두 제거하고 지방 많은 육류는 피한다. 단, 생선은 자주 섭취한다.
    • 콜레스테롤이 많은 새우, 가재 등은 가끔씩만 먹으며, 저지방 유제품을 섭취한다.
    • 동물성 기름보다 식물성 기름을 사용한다.
    • 비타민, 무기질. 섬유질 풍부한 과일, 채소는 충분히 섭취하되 혈중 중성지방 수치 높은 사람은 섭취 시 주의하도록 한다.
    • 도정이 덜 된 곡류를 먹는다.
    • 땅콩, 호두, 잣 등과 같은 견과류는 지방함량이 높아 많이 섭취하지 않도록 한다.
    • 간식으로 사탕이나 초콜렛보다는 과일, 채소를 섭취하도록 한다.
    • 음식 조리 시 튀김, 기름 많은 양념은 피하고, 기름이 적게 드는 방법을 이용한다.

[출처 : 경상북도 건강증진사업지원단]

소금에는 나트륨 성분이 많이 들어 있습니다. 나트륨은 과잉으로 장기간 섭취할 경우 고혈압, 부종과 같은 질병을 일으킬 수 있으니 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

나트륨이란?

나트륨(Na, Sodium)은 우리 몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소로 근육의 자극을 전달함으로써 정상적인 근육의 흥분성과 과민성을 유지하는 기능을 합니다. 세계보건기구(WHO)의 나트륨 권장량은 하루에 2,000mg(소금 5g) 미만이나, 한국인의 하루 평균 섭취량은 약 4,900mg(소금 12.5g)으로 2배 이상이나 됩니다.

나트륨 함량이 많은 식품

이 표는 나트륨 함량이 많은 식품을 음식명, 분량, 함량(mg)으로 구분하여 나타내고 있습니다.
음식명 분량 함량(mg) 음식명 분량 함량(mg)
칼국수 1그릇 2,900 배추김치 100g 1.500
90% 1그릇 2,100 김밥 1줄 1,000
80% 1그릇 1,800 멸치볶음 멸치 15g 650
70% 1그릇 950 돼지불고기 등심 50g 650
60% 1그릇 900 동치미 1그릇 600
50% 1그릇 750 오징어젓갈 오징어젓갈 600
40% 1그릇 1,500      

고혈압 환자의 식사지침

  • 찌개나 라면을 먹을 때는 되도록 국물을 남긴다.
  • 조리할 때 된장, 간장, 고추장 등 소금이 많은 양념 대신 고춧가루, 레몬, 식초, 생강, 마늘, 후춧가루 등의 향신료를 적절하게 사용한다.
  • 식품 자체의 맛을 살린다.
  • 음식의 온도가 높으면 짠맛이 덜 느껴지므로 조리 후에 간을 한다.
  • 소금은 하루에 5g 이하가 적당하며, 소금이 많이 든 식품의 섭취를 주의해야 한다. 나트륨 함량이 높은 가공 육류, 인스턴트식품, 화학조미료 등도 주의해야 한다.

고혈압(나트륨 제한식) 환자의 식품 선택

이 표는 고혈압(나트륨 제한식) 환자의 식품 선택을 식품류, 허용식품, 제한식품으로 구분하여 나타내고 있습니다.
식품류 허용식품 제한식품
음료수 우유, 과즙, 보리차, 홍차, 커피, 탄산 음료수 통조림에 소금이 들어 있는 채소즙(토마토즙)
곡류 쌀, 보리, 조, 옥수수 가루, 소금을 넣지 않고 만든 모든 종류의 곡식, 쌀이나 옥수수 튀긴 것 소금을 넣고 조리한 곡식
빵류   소금을 넣고 만든 빵류, 베이킹 파우더·소다를 넣고 만든 빵
계란 모든 형태 허용 소금을 넣은 계란
국류 소금, 된장, 해조류, 소금이 든 말린 생선 등을 넣지 않은 국 소금, 된장, 해조류, 멸치를 넣은 국
육류 쇠고기, 간, 돼지고기 통조림, 소금에 절인 고기, 베이컨, 햄, 장조림, 조린 고기나 치즈
생선류 신선한 생선, 소금을 가하지 않은 말린 생선 소금에 절인 생선, 조린 생선
지방 참기름, 식물성 기름 버터, 마가린
채소류 김치, 깍두기, 짱아찌, 통조림 채소, 해조류, 시금치, 샐러리, 냉동 채소류 (간장)
과일류 모든 과일류  
당류 흰설탕, 흑설탕, 잼  
후식류 젤리, 커스터드 케이크, 베이킹 파우더·소다를 넣은 과자
기타 고추, 후춧가루, 식초 등을 양념으로 사용하지 말 것 마요네즈(소금을 넣은 것), 조미료

[출처 : 경상북도 건강증진사업지원단]

업데이트 날짜 : 2017-12-13 21:16:52

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